Tanto el esquí como el snowboard son actividades deportivas que requieren de nosotros una cierta forma física para disfrutarlo. Una forma físíca que tendrá que ser mayor o menor en función de la intensidad que queramos aplicar a nuestras esquiadas o surfeadas.

Aunque muchos esquiadores asocian el esquí como una actividad totalmente lúdica, todos sabemos que aunque sea así no es posible desligarla de su componente deportivo. De acuerdo, los remontes nos evitan el mayor desgaste físico que son las subidas, pero a lo largo de una jornada de esfuerzos (aunque sólo sean bajadas) el cansancio también acaba por llegar, ya sea en forma de agotamiento, o desgaste muscular. ¡Y más aún practicándose en altura!

Esquiador en Vallnord

Esquiador en Vallnord. FOTO: Javier González

Hemos contactado con el Experto en Fitness y Preparación Física Domingo Sánchez Nieto, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Master de Experto en Actividad Física y Salud, además de autor de varios libros enfocados al entrenamiento y la práctica deportiva.

Lo primero y muy importante es diferenciar las cualidades físicas y grupos musculares que más trabaja un esquiador alpino, un esquiador de travesía o un snowboarder. En palabras de Domingo: “Los esquiadores de travesía necesitan unas capacidades y adaptaciones mucho mas exigentes que los alpinos, ya que el avance en la ascensión necesita fuerza en el tren inferior, sobre todo en los flexores de cadera (psoas y recto anterior del cuadriceps) para la fase de avance y extensores (glúteos y cuadriceps) para la fase de empuje. Para las bajadas que son comunes a ambos casos se demanda una fuerza-resistencia de carácter prácticamente isométrico, realizar un gran descenso con cierto grado de flexión y activación del tren inferior es fundamental. Por ultimo la estabilidad y buen sistema propioceptivo es necesario para el control del movimiento en un medio deslizante.

Recomendación: entrenamiento y trabajo de grandes dosis de fuerza-resistencia con trabajo de estabilidad son las cualidades a desarrollar en cualquier esquiador.
Ejercicios: el trabajo de fuerza cubrirá las demandas del trabajo muscular con ejercicios con pesos libres: ejercicios básicos como sentadillas, zancadas y trabajo del core. Y por otra la utilización de medios funcionales como el Bosu, Roller o pelotas fitnessball, mejorarán la estabilidad y el control motriz.

Ejemplo de rutina de preparación

Si entramos en el mundo de deslizamiento sobre una tabla de snowboard: “la gran diferencia viene por el aumento del control postural, la técnica y una mayor demanda de condiciones como la coordinación y agilidad motriz. Debemos pensar que no se utilizan bastones, por tanto toda la responsabilidad del equilibrio y control del movimiento está en el tren inferior y otra gran parte en los músculos del tronco.

Recomendación: además de fuerza con los ejercicios recomendados para los esquiadores, necesitan un gran trabajo con superficies inestables como bosu, fitball, etc.

Al igual que los piragüistas desarrollan más los músculos del pecho, o los futbolistas los músculo de las piernas. En el esquí  y el snowboard también se trabajan grupos musculares de forma más intensa. “Lógicamente todo el tren inferior sobre todo el músculo cuadriceps, pero también toda la musculatura del core, es decir los músculos del tronco que actúan como estabilizadores y ayudan en la transmisión de fuerzas al mismo tiempo que protegen a la columna”.

Recomendación: en este sentido es necesario un adecuado trabajo de abdominales y erector de la columna con trabajo funcional específico.

Ejercicios: podemos utilizar medios de peso libre de cualquier sala de fitness como barras, discos y mancuernas, pero también al ser una orientación de fuerza-resistencia donde de trabajan con cargas moderadas y elevadas repeticiones, se pueden conseguir entrenamientos muy efectivos con tensores o autocarga, muy interesante para trabajar en el medio natural o cuando no se dispone de una sala de fitness. Si tenemos oportunidad, alguna sesión en plataformas vibratorias puede resultar un complemento interesante para conseguir mejores adaptaciones.

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Eso sí, no podemos olvidar que normalmente nuestras jornadas de esquí o snowboard suelen durar entre 2 y 7 de horas, lo que siempre exige de nosotros cierta condición física aeróbica o vascular suficiente como para aguantar en buen estado. Una condición física que además será más necesaria en función de las exigencias técnicas que afrontemos: nunca será lo mismo una jornada por pistas verdes que una jornada repartida entre pistas rojas, negras y fuera pistas.

Pues bien ¿cuáles son los mejores entrenamientos o rutinas cardiovasculares? Según nuestro experto consultado:”Además de tener una buena base cardiovascular cubierta con carrera continua o montando en bici, también es necesario una adaptación cardiovascular específica, para cubrir este aspecto el trabajo de carrera en cuestas tanto en la subida como en las bajadas pronunciadas es un excelente medio de trabajo con transferencia hacia el esquí.

Snowboarder en Sierra Nevada
Snowboarder en Sierra Nevada. FOTO: Javier González

Por último, hay ciertas rutinas previas y posteriores a toda jornada de esquí que no debemos olvidar: calentamiento y estiramientos. Es mas importante estirar al final que al principio, los estiramientos suaves al final de una jornada mejorarán la recuperación y evitarán sobrecargas en jornadas continuas.

Recomendación: El mejor calentamiento previo es la movilización dinámica del tren inferior y sobre todo de la columna.

Consejos de estiramientos posteriores a una jornada de esquí

Y para finalizar un consejo para unas indeseadas compañeras de viaje de esquí, sobre todo después del primer día de haberse calzado los esquís… ¿Algún truco para las agujetas?

Las agujetas una vez que aparecen… no se puede hacer mucho. Para evitarlas en la medida de lo posible calienta bien y muy importante, estira y camina un poco al final de la jornada. Si aparecen y experimentas ese dolor característico lo que mas ayuda es volver a hacer ejercicio, notarás la mejoría. Al volver a activar la circulación al músculo, ayudará a limpiar y recuperarse mucho antes, el reposo absoluto, los masajes o el clásico agua con azúcar, no funcionan.